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常做下蹲防腿老

2014年12月01日   生活资讯 来源:游金地   编辑:游金地
    随着年龄的增长,肌肉也在不知不觉中静静“溜走”了。30岁以后,每年肌肉流失1%~5%,而肌肉丢失30%将影响肌肉的正常功能,丢失40%将威胁生命。60岁以后,每年肌力下降3%~5%,流失程度与年龄及是否康复训练有关。
  随着年龄的增长,肌肉也在不知不觉中静静“溜走”了。30岁以后,每年肌肉流失1%~5%,而肌肉丢失30%将影响肌肉的正常功能,丢失40%将威胁生命。60岁以后,每年肌力下降3%~5%,流失程度与年龄及是否康复训练有关。以一个体重70公斤的青年为例,30岁以后每年正常流失0.7~3.5公斤肌肉,在没有任何干预措施的前提下,当他60岁时肌肉累积流失将正常超过30%,这也意味着他将开始承受“腿老”带来的一系列风险。

  也许有人会说,人老肌肉自然会少,并不可怕,不是还有“千金难买老来瘦”这样的说法吗?这里需要说明的是,瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。对于肌肉静静“溜走”的危害,医学界已经将四肢骨骼肌快速丢失作为预测全因死亡率的独立因素,意思是人体四肢肌肉“瘦”的快慢直接关联死亡率。因此,请抓紧开始呵护自己的肌肉,别再让它静静溜走。

  运动医学研究证实,运动习惯可以有效抑制肌肉衰减征,坚持力量锻炼是“储存”肌肉的有效方法。当然常见的快走、慢跑和爬山等有氧运动方式能够锻炼下肢肌肉,但这些方式更多刺激的是心血管系统,对肌肉组织的刺激效果不够明显,仅能起到维持和延缓的作用。肌肉含量的提高和肌肉力量的维持必须有足够的负荷刺激,也就是系统的力量锻炼。

  下蹲是常见和有效的腿部锻炼方法,腿部和臀部肌肉在反复的拉长和缩短过程中,经过克服体重或者是重物来达到锻炼的效果。下蹲防“腿老”主要经过两种方式实现,一是提高肌肉横截面积,俗称“练肌肉块”;二是改善肌肉神经控制,俗称“活劲儿”。大腿变粗表示肌肉含量的增多,腿有活劲儿意味着可以灵活控制腿部肌肉,腿部既有肉又有劲儿还灵活,这才是年青态的腿。

  下蹲锻炼除了从肌肉方面延缓“腿老”外,还可以从心血管系统和呼吸系统等方面提供帮助。人在蹲的过程中膈肌上下运动,能够加大胸腔和肺的活动范围,肺活量因此增加。下蹲可改善下肢血液循环,有效地促进静脉血液的回流,促进下肢的血脉相通。下蹲可增强腰、髋、膝和踝各关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。

  尽管下蹲看似简单,但是做起来也要有一些讲究才能起效果。两腿分开,略比肩宽,挺胸收腹,目平视,自然站立;脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾方向为准。双臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身尽量保持平直,停留10秒钟左右,两手收回,叉腰缓慢起身。若体力较弱,可将双手按于膝盖上,借助手臂力量缓慢起身。同时,要配合适当的呼气吸气,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,蹲起时将注意力集中在腿部并用力,同时呼气。重复下蹲10~15次,休息片刻,每天可进行一至两遍。
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